근육 증량을 위한 식이 요법 추천!

근육 증량을 위한 식이 요법 추천!

 

이제 막 운동을 마치고 배가 고프다면, 무엇을 먹어야 하나요? 만약 여러분이 근육과 힘을 키우려고 한다면 운동 후에 균형 잡힌 식사를 해야 할 것입니다. 그렇다면 어떤 식사를 선택해야 할까요? 많은 사람들이 식단으로 근육을 얻으려고 할 때 흔히 저지르는 실수는 그들이 단백질에 너무 많이 집중해 건강한 지방과 탄수화물의 중요성은 간과하는 데에 있습니다. 

 

근육 증량을 위한 식이요법 추천

 

단백질을 섭취하세요

탄수화물과 지방과 함께, 단백질은 세 가지 주요 영양소 중 하나입니다. 여러분의 몸은 근육량을 만들기 위해 단백질을 사용합니다. 고단백 음식 또한 칼로리가 낮기 때문에, 단백질은 칼로리는 늘리지 않고 포만감은 채울 수 있는 훌륭한 방법입니다.
영양 저널에 발표된 연구 결과에 따르면 매일 목표 체중의 파운드당 0.8그램의 단백질을 섭취하는 것이 좋은 시작이라고 말합니다.
근육 증가에 관해서는, 스테이크나 베이컨과 같은 지방이 많은 칼집 대신 생선이나 닭 가슴살과 같은 단백질을 선택하는 것이 중요합니다. 참고로 닭 가슴살은 소고기보다 20% 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다!
여러분의 식단에 맞는 단백질 공급원 찾기 여러분이 어떤 종류의 식단을 따르든, 채식주의자든, 다양한 식물성 공급원을 먹는 한 매일 충분한 단백질을 섭취하는 것은 필수적입니다.

 

탄수화물을 섭취하세요

여러분의 식단의 많은 부분이 탄수화물이어야 합니다. 탄수화물은 여러분이 효율적으로 운동할 수 있도록 중요한 연료를 공급해주는 공급원이자 근육 글리코겐 저장입니다.
여러분이 먹어야 하는 탄수화물의 양은 여러분의 목표와 활동 수준에 따라 달라지지만, 일반적으로, 총 칼로리의 50-70% 정도가 탄수화물로부터 섭취되어야 합니다.
좋은 공급원은 귀리, 밀 제품(빵, 파스타), 쌀, 감자, 콩/콩류, 과일, 그리고 야채를 포함합니다.
설탕이 많이 첨가된 가공식품을 피하고 그 안에 설탕도 조심하세요! 예를 들어, 어떤 요거트는 1인분에 20g 이상의 설탕을 가지고 있습니다!
안전하지만 빠르게 살을 빼기 위해서는, 저탄수화물 식단으로 바꾸세요. 이것은 정제된 곡물과 감자, 참마, 옥수수 등과 같은 녹말이 많은 채소의 섭취를 줄이는 것을 의미합니다. 여러분은 또한 과당이 많은 과일을 줄이고 싶을 것입니다.
프락토스는 다른 형태의 탄수화물보다 훨씬 더 쉽게 지방으로 전환됩니다 - 심지어 적당히 먹을 때도 말이죠!
하지만, 통곡물과 같은 복합 탄수화물은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움을 준다는 것을 기억하세요. 이것은 여러분이 규칙적으로 운동을 하거나 간헐적 단식을 통해서도 큰 도움이 됩니다.
높은 혈당 수치는 여러분에게도 좋지 않습니다 - 여러분의 장기 주변의 지방 저장을 촉진하는 인슐린 생산을 증가시킬 뿐만 아니라 심장병 위험 요인을 증가시키는 트리글리세리드 생산을 증가시킬 것입니다.

 

지방을 섭취하세요

과도한 지방은 여러분의 식단을 무너트리는 큰 이유이기 때문에, 여러분은 가능한 한 지방을 덜 섭취하기를 원할 것입니다. 저지방 식품으로 알려진 많은 식품들은 숨겨진 지방을 많이 함유하고 있는데, 때로는 완전 지방 식품보다 지방을 더 많이 함유하고 있습니다. (예를 들어, 탈지 우유는 일반 우유보다 포화 지방을 더 많이 함유하고 있습니다.)
더 많은 야채와 지방이 적은 단백질을 먹는 것은 여러분의 날씬함을 유지하는데 도움이 될 것입니다. 예를 들어, 닭가슴살은 립아이 스테이크보다 훨씬 더 지방 함량이 낮습니다. 
그리고 브로콜리는 야채로 여겨지지만, 요리된 반 컵당 6칼로리밖에 안 되는 복합 탄수화물입니다.
여러분은 익힌 현미 한 컵에서 발견되는 것과 같은 양의 섬유질을 얻기 위해 거의 두 컵의 브로콜리를 먹어야 합니다.
다른 말로 하면, 가끔은 지방이 많은 고기를 마음껏 즐겨도 된다는 이야기 입니다.

 

적당한 단백질을 선택하세요.

단백질은 탄수화물과 지방과 함께 주요 영양소 중 하나입니다. 단백질은 고기, 계란, 견과류, 그리고 생선에서 발견됩니다.
하지만 단백질의 좋은 공급원은 무엇일까요? 우리가 동물 제품에서 발견하는 단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에 완전한 단백질로 여겨집니다.
식물성 단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있지 않기 때문에 불완전 단백질이라고 불립니다.
불완전한 단백질이 여러분의 식단에 이로울 수 있지만, 완전한 단백질을 만들기 위해서는 보완적인 아미노산을 포함한 다른 음식들과 짝을 이루어야 합니다.
보완적인 식물 기반 단백질의 예로는 쌀과 콩 또는 후무스와 피타 빵이 있습니다. 또한 오늘날 시중에 판매되고 있는 다양한 종류의 단백질 분말이 있다는 것을 주목하는 것이 중요합니다. 일부 단백질 분말은 다른 단백질 분말보다 더 많은 건강상 이점을 제공합니다.
예를 들어, 유청 단백질은 근육량을 향상시키는 반면 콩 단백질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 당뇨병 환자의 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
보충제를 먹거나 다이어트 계획에 새로운 음식을 넣기 전에, 먼저 의사와 상의하세요!

 

 

적절한 운동 루틴의 6단계입니다.

적절한 운동 루틴에는 강도, 빈도, 지속 시간, 순서, 휴식 기간, 그리고 운동 선택의 여섯 단계가 있습니다.
여러분의 목표는 이 6단계의 어려움을 모두 극복하는 것입니다. 일주일에 세 번 체육관에 갈 계획을 세우지 마세요. 대신 여러분에게 가장 잘 맞는 것을 선택하세요. 

 

 

운동 끝나고의 식단

운동 후에는 당연히 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 한 연구에 따르면, 운동 후 3시간 이내에 유청 셰이크를 먹은 참가자들은 단백질로 운동을 보충하지 않은 참가자들에 비해 마른 근육량이 10% 증가했다고 합니다.
연구는 또한 운동 후 필수 아미노산 20그램을 섭취하는 것이 필수 아미노산이 부족한 동일한 쉐이크를 마시는 것보다 근육의 크기와 힘에서 더 큰 이득을 가져온다는 것을 보여주었습니다.

 

물을 많이 마십니다. 

물을 많이 마시는 것은 체중 감량을 촉진하는 가장 효과적인 전략 중 하나입니다. 연구에 따르면, 적절히 수분을 섭취하는 것은 신진대사를 증가시키고 배고픔을 덜 느끼게 할 수 있다고 합니다.
수분 섭취가 부족하면 피로, 변비 및 요로감염의 원인이 될 수도 있습니다.
게다가, 연구는 식사 전에 물을 마시는 것이 운동 중 포만감과 지방 연소를 증가시킴으로써 체중 감량에 도움을 줄 수 있다고 말했습니다.

 

잠을 제대로 자야 합니다. 

만약 여러분이 근육을 늘리려고 한다면, 여러분의 몸은 충분한 수면을 필요로 한다는 것을 기억하세요. 매일 밤 최소 8시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다.
여러분이 밤에 더 많은 수면을 취할수록, 여러분의 몸은 더 많은 근육 형성 호르몬을 생산할 것입니다. 여러분이 더 많은 근육 형성 호르몬을 가지고 있을수록, 근육 덩어리를 만드는 것은 더 빠르고 더 쉬워질 것입니다.
충분한 휴식과 회복 시간이 없다면, 여러분의 몸은 근육은 목표만큼 빠르게 성장할 수 없을 것입니다.
여러분의 몸이 과식하지 않고 필요한 모든 영양소를 충분히 섭취하도록 여러분도 규칙적으로 운동하도록 하세요.