건강을 지키는 5가지 음식

체중을 증가시키는 건강에 좋은 음식입니다.

건강한 음식은 비타민, 미네랄, 그리고 영양분을 포함하고 있는 음식입니다. 그것들은 질병으로부터 우리를 보호해주고 건강한 체중을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이 음식들은 빵의 통곡물 덩어리, 파스타와 시리얼의 일부, 과일과 야채, 유제품, 기름진 단백질 공급원, 그리고 견과류와 씨앗을 포함합니다.

 

살코기

고기와 가금류는 요오드, 철, 아연, 그리고 비타민 B12와 같은 많은 다른 중요한 영양소뿐만 아니라 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 고기의 단백질은 또한 여러분을 더 오래 포만감을 유지시켜주기 때문에 많이 먹을 필요가 없습니다.
쇠고기와 돼지고기는 포화 지방과 동맥을 막는 콜레스테롤이 낮기 때문에 살코기를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 안심, 립아이, 필렛미뇽, 플랭크스테이크, 라운드스테이크, 다진 소고기, 돼지갈비 등의 칼집을 찾아보세요.
여러분은 또한 찌고, 굽고, 밀렵하고, 굽는 것과 같은 저지방 요리 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 양념장을 사용하는 것은 고기를 부드럽게 하고 지방 함량을 줄이는 것을 돕습니다.
고기의 포화 지방의 양은 또한 요리하기 전에 여분의 피부와 지방을 제거함으로써 줄일 수 있습니다. 만약 여러분이 고기 한 조각을 굽거나 굽거나 굽고 있다면, 제공하기 전에 여분의 지방을 빼내세요.
고기와 가금류의 포화 지방을 줄이는 다른 방법들은 살코기를 선택하는 것과 소금과 방부제의 양을 줄이는 것을 포함합니다. 소시지, 햄, 살라미와 같은 가공 식품은 수분 보유, 팽창, 심장 질환으로 이어질 수 있는 높은 수준의 나트륨을 함유 할 수 있습니다.
더 많은 단백질을 먹는 것은 근육을 만들고 신진대사율을 높이는 또 다른 방법입니다. 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소모하기 때문에 여러분은 운동을 하거나 휴식을 취하는 동안 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
어떤 사람들은 붉은 고기를 너무 많이 먹는 것에 대해 걱정할 수도 있습니다. 그들이 살이 찔까 봐 걱정하기 때문입니다. 하지만, 건강한 양의 쇠고기를 먹는 것이 살을 빼고 그것을 유지하는데 도움이 된다는 많은 연구가 있습니다.

 

생선

생선은 살을 찌우기에 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 그것은 몸의 염증과 스트레스를 줄여주는 단백질과 오메가-3 지방산으로 가득 차 있습니다. 게다가, 그것은 포만감을 증진시켜 여러분이 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 도와줍니다.
가장 좋은 점은 생선이 칼로리가 낮고 영양이 풍부하다는 것입니다. 여러분은 연어, 참치, 그리고 마히마히와 같은 지방이 많은 생선으로 쉽게 건강한 식사를 만들 수 있고, 추가적인 영양분을 위해 야채와 샐러드를 추가할 수 있습니다.
일주일에 두 번 생선 1인분을 먹는 것은 심장병의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 그것은 또한 혈압을 조절하고 당뇨병이나 류마티스 관절염에 걸릴 위험을 줄이는 데 도움을 주는 몇 가지 필수 영양소를 포함하고 있습니다.
지방이 많은 생선(연어, 광어, 참치) 한 끼는 약 109칼로리와 1그램 미만의 지방을 제공합니다. 조리 방법에 따라 다른 종류의 생선의 칼로리 수치가 더 높을 수 있습니다.
여러분의 칼로리 섭취를 증가시키는 또 다른 방법은 아보카도 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일 또는 코코넛 오일과 같은 건강한 오일을 첨가하는 것입니다. 이 기름들은 영양분이 풍부하고 다른 건강에 좋지 않은 기름들의 단점 없이 여러분이 더 많은 칼로리를 섭취하도록 도와줍니다.
예를 들어, 여러분은 칼로리 섭취를 증가시키는 빠르고 쉬운 방법을 위해 샐러드 드레싱이나 양념 베이스에 이러한 기름을 몇 테이블스푼 첨가할 수 있습니다. 여러분은 또한 트렌디하고 영양가 있는 음료를 위해 모닝 커피에 약간을 첨가할 수 있습니다!
미국 심장 협회는 적어도 일주일에 두 번 생선을 먹을 것을 권장합니다. 그들은 또한 오메가-3 지방산과 같은 불포화 지방이 풍부한 생선이 심장병의 위험을 낮출 수도 있다고 말합니다.

 

야채

야채는 다양한 비타민, 미네랄, 그리고 영양소를 포함하고 있기 때문에 건강한 식단의 필수적인 부분입니다. 그것들은 또한 칼로리가 낮고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움을 주어 체중 증가를 막는데 도움을 줄 수 있습니다.
야채는 많은 다양한 종류와 색깔이 있습니다. 어떤 것들은 날것으로 먹거나 요리할 수 있습니다. 요리 방법에 상관없이, 야채는 섬유질과 물이 풍부해서 영양 공급원이 됩니다.
반면에, 과일은 더 많은 설탕을 함유하고 있기 때문에 야채보다 더 달콤합니다. 그들은 또한 동물들이 그것들을 먹도록 격려하는 쓴 씨앗을 가지고 있는데, 이것은 그들이 퍼지고 식물의 수명주기를 더 연장하도록 도와줍니다.
하지만, 이것이 반드시 그들을 더 건강하게 만들지는 않습니다. 과일은 비타민과 미네랄이 풍부하지만, 소화 문제를 일으키고 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있는 섬유질이 여전히 부족할 수 있습니다.
과일과 채소의 또 다른 중요한 차이점은 대부분의 채소 소비가 주요 식사 중인 반면, 과일은 일반적으로 간식이나 디저트로 먹는다는 것입니다. 야채는 전 세계적으로 주식으로 간주되고 있고, 그것들은 식물 위주의 식단의 필수적인 부분입니다.
야채는 건강한 식단의 필수적인 부분이지만, 그것들은 여러분의 하루 음식 섭취량의 아주 적은 비율을 형성해야 합니다. 감자, 토란, 카사바, 그리고 스위트 콘과 같은 녹말이 많은 채소들은 다른 채소들보다 에너지가 더 높기 때문에, 그것들은 균형 잡힌 식사의 일부로만 섭취되어야 합니다. 대부분의 식사에서 다양한 색깔의 야채를 선택하면 킬로줄 섭취량을 낮게 유지하면서 야채를 먹는 것의 모든 영양적인 이점을 얻을 수 있습니다.

 

유제품

유제품은 질병을 예방할 뿐만 아니라 튼튼한 뼈와 근육을 만드는데 도움을 줄 수 있는 영양소가 풍부한 음식입니다. 그들은 또한 많은 식단에서 부족할 수 있는 칼슘과 비타민 D를 포함한 중요한 영양소를 포함하고 있습니다.
우유 외에도, 다른 유제품을 포함한 음식들은 치즈, 요거트, 아이스크림, 그리고 케피어를 포함합니다. 만약 여러분이 저지방 버전과 무지방 버전을 선택한다면, 여러분은 여전히 이 식품 그룹의 단백질, 칼슘, 그리고 다른 영양소들로부터 혜택을 받을 수 있습니다.
만약 여러분이 건강상의 이유로 유제품을 피하고 있다면, 여러분은 두유와 달지 않은 칼슘 강화 유제품 대안과 같은 다른 선택지들을 찾을 수 있습니다. 이것들은 전체 유제품보다 덜 칼로리 밀도가 높을 수도 있기 때문에 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만, 만약 여러분이 다른 칼로리를 제한하지 않는다면, 이러한 대안들의 포화 지방은 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 그러한 이유로, 여러분이 건강한 지방을 충분히 섭취하고 있는지 확인하기 위해 여러분이 가장 좋아하는 저지방 또는 무지방 유제품의 라벨에 있는 영양 정보를 보는 것이 중요합니다.
많은 사람들에게, 유제품을 먹는 것은 건강한 삶의 필수적인 부분입니다. 연구는 유제품 소비가 포만감과 체중 감소의 개선과 관련이 있다는 것을 보여줍니다. 이것은 부분적으로 우유, 요거트, 치즈 모두 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진하는 단백질이 풍부하기 때문입니다.
몇몇 연구들은 또한 유제품을 섭취하는 것이 체중 조절을 향상시키고 대사 증후군, 제2형 당뇨병, 그리고 심혈관 질환의 발병 위험을 감소시킨다는 것을 보여줍니다. 이것은 지방 세포를 억제하는 것으로 알려진 우유 단백질의 효과 때문입니다.
미국 농무부는 대부분의 성인들에게 매일 3인분의 유제품을 권장하고 있습니다. 이러한 식사는 통 우유, 2% 또는 1%의 유지방 요구르트, 1% 또는 탈지 우유, 완전 지방 치즈, 아이스크림, 그리고 케피어의 형태로 제공될 수 있습니다.

 

견과류

견과류는 단백질, 섬유질, 그리고 불포화 지방의 건강한 공급원입니다. 그것들은 또한 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨, 그리고 비타민 E와 같은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
그것들은 또한 혈관 반응성을 향상시킬 수 있는 일산화질소의 혈중 수치를 증가시키는 아미노산인 L-아르기닌을 다량 함유하고 있습니다. 게다가, 견과류는 당뇨병이 있는 사람들의 인슐린 민감성과 공복 혈당 수치를 향상시킬 수 있습니다.
반대로, 과자, 칩, 초콜릿, 아이스크림, 도넛과 같은 음식들은 많은 영양분을 제공하지 않고 빈 칼로리를 첨가할 수 있습니다. 따라서 체중 증가를 피하기 위해 식단과 다양한 건강한 선택지의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
한 연구는 매일 1인분 이상의 견과류를 먹은 참가자들이 4년 동안 살이 찔 가능성이 적다는 것을 발견했습니다. 그들은 또한 감자튀김, 디저트, 빨간색 또는 가공육, 또는 감자칩과 같은 건강에 좋지 않은 간식을 덜 섭취했습니다.
이것은 특히 여러분이 살을 빼려고 할 때, 여러분의 식단에 견과류를 포함시키는 좋은 이유입니다. 하지만 어떤 것들은 다른 것들보다 칼로리와 지방이 더 높기 때문에, 여러분은 적절한 종류의 견과류를 선택하는 것을 조심해야 합니다.
예를 들어, 호두는 건강한 지방과 섬유질의 좋은 공급원입니다. 그것들은 또한 심장병과 암으로부터 보호하는 것을 도울 수 있는 산화 방지제와 영양분을 포함하고 있습니다.
그것들은 또한 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 한 연구에서, 연구원들은 견과류의 섭취 빈도가 고혈압에 걸릴 위험이 높지 않은 사람들의 고혈압 위험 감소와 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
그러니 여러분이 아몬드 한 움큼을 먹든 땅콩 한 봉지를 먹든 살이 찌는 것에 대해 걱정하지 마세요. 이 영양분이 풍부한 견과류는 여러분이 더 오래 포만감을 느끼도록 해주고, 정크 푸드에 대한 갈망을 상쇄시키며, 에너지 수치를 높여줄 수 있습니다.