체중감량에 도움이 되는 탄수화물

체중감량에 가장 건강한 탄수화물 입니다.

지방과 단백질과 함께 탄수화물은 신체의 주요 에너지원입니다. 그것들은 우리가 포만감을 느끼고 식욕을 줄이도록 도와줍니다. 탄수화물은 지난 몇 년 동안 나쁜 평가를 받았지만, 우리에게 나쁘지는 않습니다. 오히려, 그것들을 적당히 섭취하고 가공된 탄수화물보다 통곡물, 과일, 야채를 선택하는 것이 중요합니다.

 

 

렌틸콩

렌틸콩은 살을 빼려는 사람들에게 좋은 선택입니다. 이 저칼로리 콩은 단백질과 섬유질로 가득 차 있고, 철분의 좋은 공급원이기도 합니다.
그것들은 여러분의 식단에서 단백질을 증가시키고 여러분을 더 오랫동안 포만감을 유지하는 좋은 방법인데, 이것은 여러분이 나중에 과식하는 것을 피할 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 그들은 또한 낮은 혈당 지수를 가지고 있는데, 이것은 그것들이 다른 탄수화물들이 하는 것처럼 여러분의 혈당을 빠르게 치솟게 하지 않는다는 것을 의미합니다.
렌틸콩은 칼로리와 지방이 적을 뿐만 아니라, 여러분의 몸이 더 잘 기능하도록 도울 수 있는 비타민과 미네랄도 많이 포함되어 있습니다. 이것들은 마그네슘, 엽산, 칼륨, 그리고 철을 포함합니다.
식사에 렌틸콩을 추가하는 것은 또한 여러분의 혈당 수치를 관리하고 당뇨병과 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 렌틸콩이 탄수화물의 흡수를 늦추고 포만감을 더 오래 느끼게 해주는 펙틴이라고 불리는 가용성 섬유질을 함유하고 있기 때문입니다.
맛있는 맛과 영양적인 가치 외에도, 렌틸콩은 칼로리가 낮기 때문에 살을 빼려는 사람들에게 완벽한 탄수화물 공급원이 됩니다. 그들은 또한 높은 섬유질 함량을 가지고 있는데, 이것은 여러분의 식욕을 조절하고 더 오랫동안 포만감을 유지하도록 돕는 또 다른 중요한 요소입니다.
당신의 지역 식료품점에는 많은 종류의 렌즈콩이 있습니다. 이것들은 갈색 렌틸콩, 녹색 렌틸콩, 갈라진 빨간 렌틸콩 등 을 포함합니다.
렌틸콩을 구입할 때는 습기나 먼지에 노출되지 않은 균열이 없는 디스크를 선택하는 것이 중요합니다. 이것들은 손상되거나 금이 간 것들보다 더 정통적이고 흙 같은 맛을 가질 가능성이 높습니다.
요리하기 전에, 존재할 수 있는 먼지나 먼지를 제거하기 위해 렌틸콩을 헹구세요. 그리고 나서, 그것들을 물이나 육수로 덮고 여러분이 사용하는 렌틸콩의 종류에 따라 20분에서 40분 동안 끓이세요.
렌틸콩은 지구상에서 가장 영양가가 높은 음식 중 하나이고 요리하기 쉽습니다. 그것들은 수프와 스튜에 추가될 수 있고, 밥 위에 제공될 수도 있고, 심지어 샐러드에 던져질 수도 있습니다. 그것들은 또한 단백질의 훌륭한 공급원이기 때문에 채식주의자와 비건 요리를 위한 훌륭한 선택입니다.

우유

우유는 칼로리가 낮고 단백질이 많기 때문에 살을 빼려고 한다면 섭취하기에 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 게다가, 그것은 여러분의 몸이 적절하게 기능하기 위해 필요한 많은 중요한 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다.
그것은 또한 칼슘과 다른 음식에서 발견하기 어려운 다른 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 이것들은 마그네슘, 칼륨, 비타민 B6, 리보플라빈, 그리고 여러분의 몸이 최적의 건강을 유지하도록 돕는 다른 미네랄들을 포함합니다.
만약 여러분이 살을 빼려고 한다면, 많은 통 음식을 포함하는 건강한 식단을 선택하는 것이 중요합니다. 첨가된 설탕이나 다른 건강에 좋지 않은 성분이 들어 있는 음식을 피하고, 하루 종일 반드시 많은 물을 마시도록 하세요.
매일 식사에 우유 한 잔을 추가하는 것은 건강한 식사 계획을 고수하는 것을 더 쉽게 만들면서, 여러분을 오랫동안 만족하게 할 수 있습니다. 그것은 탄수화물, 단백질, 그리고 지방의 조합을 가지고 있어서 여러분이 더 포만감을 느끼고 더 많은 칼로리를 소모하도록 도와줍니다.
우유 한 컵은 약 75칼로리를 함유하고 있는데, 이것은 살을 빼려는 사람들에게 건강한 양의 칼로리입니다. 그것은 또한 인슐린 민감성 증가, 더 나은 혈당 조절, 그리고 심장병의 낮은 위험을 포함한 여러 건강상의 이점들과 연결되어 있는 중간 사슬 트라이글리세라이드의 좋은 공급원입니다.
게다가, 우유는 비타민 A, 비타민 D, 칼슘, 철분, 인, 리보플라빈 그리고 다른 필수 비타민의 원천입니다. 그것은 근육을 튼튼하게 유지하도록 도와주는 단백질과 건강한 지방의 좋은 공급원입니다.
만약 여러분이 유제품을 피하려고 한다면, 아몬드나 두유와 같은 유제품이 아닌 대체품을 시도해 보세요. 이것들은 종종 추가적인 영양분으로 강화되지만, 여러분은 그것들이 여분의 설탕이나 첨가된 껌과 안정제를 포함하고 있지 않은지 확인하기 위해 라벨을 주의 깊게 확인해야 합니다.
여러분의 건강과 예산에 따라, 여러분은 여러분에게 가장 좋은 선택을 할 수 있습니다. 젖소 우유는 유제품에서 가장 많은 영양분을 얻고 싶다면 가장 좋은 선택이고, 식물성 선택은 유당 과민증이 있거나 저지방 대안이 필요한 사람들에게 더 잘 맞을 수 있습니다.

콩류

콩은 여러분의 식단에 단백질, 섬유질, 그리고 필수 영양소를 첨가하는 좋은 방법입니다. 그것들은 포만감이 있고, 칼로리가 낮고, 나트륨이 없기 때문에, 체중 감량 계획에 이상적인 추가물이 됩니다.
그것들은 또한 미네랄이 풍부하고 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다. 게다가, 혈당 지수 식단의 일부로 콩을 먹는 것은 혈당을 관리하고 당뇨병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
여러분이 살을 빼려고 할 때 고품질의 통 음식을 선택하고 싶을 것이기 때문에, 식단에 야채, 과일, 통곡물, 그리고 콩류를 반드시 포함시키세요. 미국 심장 협회에 따르면, 이 건강에 좋은 탄수화물은 여러분이 건강한 체중을 유지하는 것을 도울 뿐만 아니라 에너지와 체력을 증진시킬 수도 있다고 합니다.
대부분의 콩은 포만감을 증가시키고 갈망을 억제하는 것으로 보여진 섬유질의 좋은 공급원입니다. 그것은 또한 무기력과 배고픔을 예방하는 데 도움이 되는 혈당의 오르내림을 늦춥니다.
검은콩과 같은 어떤 콩들은 단백질이 풍부합니다. 이것은 단백질이 신진대사율을 높이고 칼로리를 더 효율적으로 연소시키는 얇은 근육 덩어리를 보존하는 것을 돕기 때문에 중요하다고 영양학자 로비 페더는 말합니다.
게다가, 검은콩은 단백질이 풍부한 음식을 위한 가장 낮은 칼로리의 선택지 중 하나입니다. 그것들은 또한 에너지 대사를 지원하는 철분의 공급원이기도 합니다.
게다가, 콩은 아연과 엽산이 풍부한데, 둘 다 암에 걸릴 위험을 낮출 수 있습니다. 그것들은 또한 뼈 건강을 증진시키는 칼륨과 칼슘의 좋은 공급원입니다.
가장 좋은 점은 콩이 매우 다양하고 비싸지 않다는 것입니다, 그래서 콩을 먹지 않을 이유가 없습니다! 여러분이 가장 좋아하는 콩으로 수프와 스튜를 만들거나 샐러드 위에 토핑으로 그것들을 먹어보세요.
그것들은 또한 탄수화물의 방출을 늦추고 혈당 수치를 일정하게 유지하는 것을 돕는 저항성 녹말의 좋은 공급원입니다. 콩은 높은 섬유질 함량 때문에 심지어 비만과 2형 당뇨병을 포함하는 상태인 대사 증후군의 위험을 줄일 수 있습니다.
여러분은 또한 여러분의 전반적인 칼로리를 낮추도록 돕기 위해 구운 제품에 있는 지방의 일부를 으깨거나 정제된 콩으로 대체할 수 있습니다. 그들은 또한 여러분의 간식의 외관을 향상시킬 독특한 맛을 첨가합니다.

과일

과일은 몸에 풍부한 영양분과 이점을 제공하는 자연적이고 칼로리가 낮은 간식입니다. 그것은 또한 체중 감량을 촉진하는 동시에 심장 건강과 소화를 향상시키고, 염증을 줄이고 에너지 수치를 증가시킬 수 있습니다.
많은 과일들은 포만감을 느끼고 과식을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 섬유질이 풍부합니다. 그것들은 또한 당뇨병, 심장병, 그리고 암과 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있는 피토케미컬과 산화 방지제를 포함하고 있습니다.
만약 여러분이 살을 빼고 싶다면, 다양한 음식을 선택하고 혈당의 급격한 상승을 일으킬 수 있는 단순 탄수화물을 멀리하는 것이 중요합니다. 여러분의 식단에 설탕을 너무 많이 첨가하는 것은 크래쉬와 더 많은 칼로리에 대한 갈망으로 이어질 것이고, 이것은 여러분이 살을 빼려고 하는 어떠한 노력도 방해할 수 있습니다.
하지만, 지방을 태우고 현재 체중을 유지하는 데 도움을 줄 수 있는 몇 가지 건강한 탄수화물이 있습니다. 그 중 일부는 다음과 같습니다:

토마토 – 중간 크기의 토마토는 약 22그램의 탄수화물을 가지고 있고 심장병과 당뇨병의 위험을 낮출 수 있는 비타민, 칼륨, 그리고 산화 방지제의 훌륭한 공급원입니다. 그것은 또한 여러분이 배부르다는 신호를 뇌에 보내는 호르몬인 렙틴의 분비를 자극함으로써 여러분의 식욕을 조절하는데 도움을 줍니다.

바나나 – 평균적인 바나나는 약 27그램의 탄수화물을 가지고 있고 여러분의 혈당을 억제하고 몸이 지방으로 여분의 물을 저장하는 것을 멈추게 하는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 그것은 또한 근육 경련과 싸우고 혈압을 낮게 유지하는 것을 도울 수 있습니다.

레몬 – 레몬 물을 마시는 것은 소화를 향상시키고 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 몸을 해독하는 것으로 입증되었습니다. 그것은 또한 면역 기능을 증진시키고, 시력을 향상시키고, 스트레스를 줄이는 데 도움을 주는 생물 활성 화합물을 포함하고 있습니다.

고구마 – 중간 크기의 고구마는 약 36그램의 탄수화물을 가지고 있고 여러분의 식욕을 억제하는 데 도움을 줄 수 있는 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 그것은 또한 인슐린 저항을 낮추고 혈당 수치를 조절하는 것을 돕습니다.
과일과 야채는 영양분이 풍부하고 여러분의 몸에 다양한 필수 비타민과 미네랄을 제공하기 때문에, 그것들을 충분히 먹는 것은 중요합니다. 살을 빼려고 할 때 하루에 과일과 야채를 2-3인분 먹는 것을 목표로 하세요.