체중감량을 위한 4가지 필수요소

체중 감량에 영향을 미치는 4가지 요인입니다.

식단과 운동이 체중 감량의 핵심이라는 것은 비밀이 아닙니다. 하지만 다른 요소들도 역할을 할 수 있습니다. 유전학은 식욕, 신진대사, 그리고 체지방 분포에 영향을 미치지만, 환경적인 영향도 그만큼 중요할 수 있습니다. 이것들은 우리의 식습관, 우리의 음식과 신체 활동 환경, 그리고 우리가 스트레스에 대처하는 방법을 포함합니다.

 

 

 

식단

 

올바른 식단 계획과 올바른 운동 루틴은 여러분의 성공에 매우 중요합니다. 모든 음식 그룹의 다양한 음식을 통합하는 균형 잡힌 식사 접근법이 가장 좋은 방법입니다. 칼로리의 수를 심각하게 제한하거나 메뉴에서 전체 음식 그룹을 제거하는 제한적인 식단을 피하는 것은 영양 부족을 야기할 수 있습니다.
여러분에게 맞는 올바른 식단은 여러분의 생활 방식, 선호도, 그리고 목표에 따라 달라질 것입니다. 그것은 과일, 야채, 통곡물, 기름기 없는 단백질, 그리고 건강한 지방을 포함하는 균형 잡힌 식사 계획이어야 합니다. 그것은 또한 당뇨병과 심장병과 같은 만성 질환에 걸릴 더 높은 위험과 관련이 있는 설탕과 소금이 적어야 합니다.
탄탄한 운동 프로그램은 일주일에 적어도 150분의 적당한 활동을 수반해야 합니다. 이것은 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 그리고 웨이트 트레이닝을 포함할 수 있습니다. 스트레칭 운동을 운동에 포함시키고 부상을 예방하기 위해 적절한 안전 예방 조치를 취하는 것도 좋은 생각입니다.
적절한 운동 기구와 장비를 사용하는 것도 중요합니다. 예를 들어, 양질의 타원형 트레이너에 투자하는 것은 여러분의 건강과 체력을 위해 할 수 있는 최고의 투자입니다.
식단과 운동은 길고, 건강하고, 행복한 삶의 비결입니다. 이 둘의 조합은 여러분이 체중 감량과 건강 목표에 도달하는 것 을 도울 뿐만 아니라, 앞으로 심각한 의학적 상태에 걸릴 위험을 줄일 수 있도록 도와줄 것입니다. 중요한 것은 장기적으로 그것을 고수할 자신감과 동기를 갖는 것입니다. 가장 좋은 점은 여러분이 할 수 있다는 것입니다!

 

 

운동

 

운동은 여러분의 심박수를 증가시키고 근육을 작동시키는 모든 활동입니다. 어떤 형태의 운동이 다른 운동보다 더 효과적이지만, 모든 종류의 운동은 건강한 생활 방식에 기여할 수 있습니다.
운동의 신체적 이점 외에도, 그것은 또한 정신 건강을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그것은 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는데 도움을 줄 수 있고, 이것은 더 나은 식습관으로 이어질 수 있습니다.
국립보건원에 따르면, 7세에서 18세 사이의 어린이들뿐만 아니라 대부분의 성인들에게 규칙적이고 중간에서 고강도의 유산소 운동이 권장된다고 합니다. 이런 종류의 활동에는 걷기, 달리기, 조깅 그리고 수영이 포함됩니다.
이런 종류의 운동은 심장 건강에 좋고 또한 혈액 순환을 개선할 수 있습니다. 그것은 또한 비만과 다른 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있는 당뇨병, 뇌졸중, 그리고 대사 증후군을 예방하는데 도움을 줍니다.
그것은 또한 체지방을 줄이고 마른 근육량을 증가시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 근육은 지방보다 신진대사가 활발하기 때문에 열량 제한만으로 체중을 감량했다면 체지방을 줄이는 것은 물론 근육량을 유지하는 것이 이상적입니다.
여러분의 운동 프로그램을 최대한 활용하기 위해서는, 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 프로그램을 따르는 것이 중요합니다. 당신의 의사는 당신에게 맞는 운동 프로그램을 추천할 수 있습니다.
여러분은 자신에게 적합한 수준을 찾기 위해 천천히 시작하고 점차 활동 수준을 높여야 합니다. 이것은 새로운 운동을 추가하거나 현재의 일과에 참여하는 일수를 줄임으로써 이루어질 수 있습니다.
여러분의 의사는 여러분이 하는 운동의 종류를 바꾸라고 권할지도 모릅니다. 몇 주에 한 번씩 여러분의 일상을 바꾸는 것 은 여러분이 다양한 근육 그룹에서 일하고 운동으로부터 얻는 이익의 범위를 늘리는 데 도움을 줄 수 있습니다.
적절한 운동을 하는 것은 여러분의 에너지 수준을 향상시켜 하루 종일 더 기민하고 활기차게 느끼도록 도와줄 수 있습니다. 이것은 특히 과일과 야채가 많이 포함된 식단과 결합될 때, 여러분이 살을 빼거나 건강한 체중을 유지하도록 돕는 핵심 요소가 될 수 있습니다.

 

 

 

 

수면

 

수면은 여러분의 몸에 활력을 불어넣고 상쾌하게 해주는 복잡한 생물학적 과정입니다. 여러분의 뇌는 급격한 안구 운동과 비 렘 수면을 포함한 다양한 수면 단계를 순환하고, 여러분의 몸은 전반적인 건강과 성과에 중요한 호르몬을 방출합니다.
성인의 권장 수면 시간은 하룻밤에 7-8시간입니다. 만약 여러분이 충분한 수면을 취하지 않는다면, 그것은 여러분의 건강과 제대로 기능하는 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
그것은 또한 여러분의 신진대사에 영향을 미치며, 여러분의 몸이 지방과 근육을 태우는 방법에 영향을 줍니다. 한 연구에서, 하룻밤에 5시간 반 이하로 잔 사람들은 8시간 반 이상 잔 사람들보다 약간의 칼로리가 제한된 식단을 먹으면서 더 많은 지방을 저장할 가능성이 있었습니다.
다른 연구들은 수면 부족이 칼로리와 설탕이 높은 음식에 대한 갈망을 증가시켜 체중 증가로 이어질 수 있다는 것을 보여주었습니다. 연구원들은 또한 수면 부족이 건강한 식단과 체중 감량에 중요한 음식을 얼마나 잘 평가하는지를 통제하는 특정 뇌 영역의 활동을 감소시킬 수 있다는 것을 발견했습니다.
여러분이 충분한 수면을 취하지 않을 때, 여러분의 몸은 충분한 휴식을 취할 때보다 배고픔을 자극하는 호르몬 그렐린을 더 많이 생산합니다. 그것은 또한 여러분의 몸이 스트레스나 피로의 시간에 채우기 위해 더 많이 먹게 만드는 포만감을 촉진하는 호르몬인 렙틴을 덜 생산하게 할 수도 있습니다.
게다가, 단기적인 연구들은 가난한 사람들이 적절한 휴식을 취한 사람들보다 식사 섭취량과 더 많은 체지방을 가지고 있다는 것을 보여주었습니다. 이것은 여러분의 뇌가 음식에 반응하는 방식 때문인데, 여러분의 욕구를 자극하는 뇌의 영역에서의 활동을 증가시키고 여러분이 언제 배부르거나 여러분이 먹은 것에 만족하는지 알려주는 뇌의 영역에서의 활동을 억제합니다.
수면 시간이 여러분의 몸무게를 결정하는 주요 요인이지만, 여러분의 유전학과 환경과 같은 다른 요인들도 관련되어 있습니다. 특히 수면 무호흡증이나 폐쇄성 수면 무호흡증 등 단기 수면과 연관된 상태라면 체중이 늘 가능성이 높습니다.

 

 

스트레스

 

스트레스는 우리 몸을 "싸움 또는 도주" 모드로 만드는 상황에 대한 신체적, 심리적 반응입니다. 이러한 반응들은 위험하거나 생명을 위협하는 상황에 직면했을 때 목적을 달성하지만, 그것들을 방치하면 해로울 수 있고 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
여러분의 삶에서 너무 많은 스트레스를 받는 것은 여러분을 압도당하고, 짜증나고, 심지어 우울하게 만들 수 있습니다. 그것은 또한 여러분이 너무 많이 먹고 충분한 운동을 하지 않게 하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
많은 사람들이 건강한 식단을 사용하고, 운동을 하고, 충분한 수면을 취함으로써 체중을 조절할 수 있었습니다. 하지만 여러분이 일상생활에 영향을 미치는 심각한 스트레스를 경험하고 있다면, 스트레스가 여러분의 건강에 어떤 영향을 미치고 있는지에 대해 의사와 이야기해야 할 때일지도 모릅니다.
여러분의 몸은 스트레스를 받는 동안 코티솔과 아드레날린 호르몬을 분비하여 여러분의 몸이 이 상황에 대처하는 것을 돕습니다. 하지만 장기적인 스트레스는 여러분의 몸의 코르티솔 수치를 계속 증가시켜 혈당을 치솟게 할 수 있습니다. 이것은 체중 변화와 당뇨병과 같은 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
하지만 좋은 소식은 단기적인 스트레스, 즉 빈다 싱 박사가 말하는 것이 실제로 면역 체계를 강화시키고 정신적으로 더 강해질 수 있다는 것입니다. 그것은 또한 여러분에게 더 많은 회복력과 삶에 대한 더 긍정적인 전망을 주면서, 스트레스를 받는 상황에 더 잘 대처하도록 도와줄 수 있습니다.
핵심은 단기 스트레스와 장기 스트레스의 차이를 이해하는 것입니다. 전자는 일상 생활의 정상적인 부분인 반면, 후자는 더 충격적이거나 심지어 위험할 수 있습니다.
예를 들어, 많은 사람들이 어려운 가족이나 친구들을 대할 때 감정적인 스트레스를 경험합니다. 이것은 종종 복통, 두통, 그리고 땀에 젖은 손바닥과 같은 증상을 동반합니다.
여러분은 여가 시간에 더 많은 것을 하려고 노력하거나 여러분이 겪고 있는 것을 경험한 누군가에게 조언을 구함으로써 스트레스의 원인을 파악하고 여러분의 상황을 최대한 활용함으로써 스트레스를 관리하려고 노력할 수 있습니다. 여러분은 또한 여러분이 진정하고 더 명확하게 생각하도록 돕는 방법으로 휴식을 취하려고 노력할 수 있습니다.